เอกโตมอร์ฟ มีความโดดเด่นด้วยลักษณะเฉพาะของโครงสร้างร่างกาย ผู้ที่มีรูปร่างลักษณะนี้ ไม่ว่าอายุ เพศ และอาหารจะเป็นอย่างไร มักจะสูงและผอมมาก แน่นอนว่าคุณรู้จักคนที่กินอะไรก็ได้ แต่ก็ยังรู้สึกว่าน้ำหนักขึ้นยาก อาหารและการฝึกอบรมที่ดีที่สุดสำหรับ ectomorph คืออะไร Ectomorphs เป็นคนที่มีลักษณะที่ยาวและผอมเพรียว มันเป็นหนึ่งใน somatotypes ตามประเภทของ Sheldon
ซึ่งผู้วิจัยได้พัฒนาขึ้นในปี 1940 แผนกนี้ถูกสร้างขึ้น เพื่อวัตถุประสงค์ของจิตวิทยา แต่ภายหลังเริ่มเกี่ยวข้องกับ somatotype ของโครงสร้างร่างกายที่มีความโน้มเอียงเฉพาะในด้านการฝึกอบรม และการรับประทานอาหาร somatotypes มีความโดดเด่น เอกโตมอร์ฟ ร่างกายประเภทนี้สูงและผอมเพรียว Mesomorphs รูปร่างคล้ายนักกีฬา ไหล่กว้างและสะโพกแคบ ง่ายต่อการรับมวลกล้ามเนื้อบริสุทธิ์
Endomorphs ร่างกายแข็งแรง รูปร่างเตี้ย มีแนวโน้มที่จะเพิ่มเนื้อเยื่อไขมัน การประเมินทางกายภาพของ somatotype โดยใช้สูตรของ Heath-Carter ซึ่งคำนึงถึงพารามิเตอร์ต่อไปนี้ ความสูง น้ำหนักตัว ความหนาของผิวหนัง เส้นรอบวงไหล่และน่อง และความกว้างของกระดูก ควรเน้นว่าโครงสร้างร่างกายที่บริสุทธิ์นั้นหายาก ส่วนใหญ่มักจะเป็นประเภทผสม
ซึ่งสามารถแยกแยะคุณสมบัติของหนึ่งในนั้นได้ชัดเจนยิ่งขึ้นการเปลี่ยนแปลงของ ectomorph สามารถเกิดขึ้นได้ด้วยโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสม และการรับประทานอาหารที่เหมาะสมสำหรับมวล ซึ่งจะช่วยสนับสนุนความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อ อาหารสำหรับ ectomorph รูปร่างเพรียวบางของ Ectomorph เกิดจากการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็ว
ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคนเหล่านี้ จึงยากที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือเพียงแค่เพิ่มน้ำหนัก เมแทบอลิซึมไม่ได้มากไปกว่าอัตราการเผาผลาญดังนั้น ectomorph จึงสามารถกินอาหารได้มากขึ้น โดยไม่ได้รับผลกระทบจากการเพิ่มไขมัน อะไรคืออาหารที่ดีที่สุดสำหรับ ectomorph อย่างไรก็ตาม มันสำคัญมากที่กระบวนการของการเพิ่มน้ำหนัก จะขึ้นอยู่กับสมมติฐานของอาหารที่สมดุล
ซึ่งปรับเปลี่ยนตามความต้องการของบุคคลเฉพาะ สมมติฐานพื้นฐานคือการสร้างส่วนเกินพลังงานที่เฉพาะเจาะจง อย่างไรก็ตาม แคลอรีส่วนเกินควรมาจาก ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ผ่านการแปรรูปที่ดีต่อสุขภาพ มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งจะเป็นตัวกำหนดคุณภาพที่เหมาะสมของน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น อาหารขยะจะทำให้น้ำหนักขึ้นในช่องท้อง และเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าโรคอ้วนที่อวัยวะภายใน
สามารถทำให้เกิดโรคเมตาบอลิซึม เช่น เบาหวานได้ เพิ่มสัดส่วนของโปรตีนในอาหาร 1.4 ถึง 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพิ่มสัดส่วนของไขมันเป็น 25 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ ของความต้องการพลังงาน โดยพิจารณาจากไขมันโมโน และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3เพิ่มสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณ 45 ถึง 55 เปอร์เซ็นต์ ของความต้องการแคลอรี
อาหารที่มีโปรตีนสูงของเอกโตมอร์ฟควรเอื้อต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม จะยับยั้งกระบวนการ catabolic ในร่างกาย อาหารของ ectomorph ไม่ควรขาดผักและผลไม้ ซึ่งจะเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ การฝึกอบรมสำหรับ ectomorph แม้ว่าหลายคนอยากจะมีลักษณะเฉพาะของโครงสร้างร่างกายของ ectomorph
แต่ก็มักจะไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับพวกเขา เขาเป็นคนที่ผอมมาก เขาถูกมองว่าอ่อนแอกว่า มีเสน่ห์น้อยกว่า และรู้สึกด้อยกว่าคนอื่น นอกจากนี้เอกโตมอร์ฟยังไม่ค่อยชอบเล่นกีฬาที่มีความแข็งแรงมากนัก เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อมีสัดส่วนต่ำ ซึ่งเป็นตัวกำหนดความเป็นไปได้ ในการยกน้ำหนักหรือการแข่งขันโดยตรงกับคู่ต่อสู้ การฝึกสำหรับมวลกล้ามเนื้อจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายแบบต้านทานเป็นหลัก
เช่น การใช้น้ำหนัก ควรเป็นไปตามแผนที่สร้างไว้อย่างเหมาะสม การฝึกอบรมสำหรับ ectomorph การฝึกความแข็งแรงเป็นหลักด้วยการรับน้ำหนักภายนอก barbells dumbbells ketlle bell หรือด้วยการใช้เครื่องจักร ที่เรียกว่า การฝึกมวล ภาระสูง แบบฝึกหัด 4 ถึง 5 ชุด จำนวนหน่วยการฝึกต่อสัปดาห์อย่างน้อย 4 ถึง 5 การออกกำลังกาย การฝึกควรใช้เวลา 40 ถึง 60 นาที วอร์มอัพส่วนหลักยืด
การฝึกอบรมสำหรับ ectomorph ควรถือเป็นขีดจำกัดสูงสุดของการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ สมมติฐานคือการเพิ่มกระบวนการเผาผลาญพลังงาน โดยไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อ องค์ประกอบที่สำคัญของแผนการฝึก คือการค่อยๆเพิ่มภาระ ในขณะที่รักษาจำนวนการทำซ้ำไว้ค่อนข้างน้อย สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความสม่ำเสมอของการฝึก
เพื่อไม่ให้เกิดการถดถอยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ยังต้องดูแลเรื่องอาหารที่เกี่ยวข้องกับการฝึกอีกด้วยอาหารก่อนการฝึกควรให้พลังงานเพื่อดำเนินกิจกรรมสมมติ อาหารหลังการฝึกจะสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ เช่น โปรตีนที่มีโครงสร้าง และเสริมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ เช่น แหล่งคาร์โบไฮเดรตสำรอง เป็นต้น
บทความที่น่าสนใจ : หลักการบริโภค กินอาหารกี่มื้อต่อวันและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
